PSYLLIUM: a fibra ouro da natureza
As fibras são um importante componente da uma dieta humana ideal, na medida em que promovem benefícios para os intestinos e para a saúde metabólica como um todo. Entretanto, a dieta de característica ocidentais atual está longe de prover o que nós, e nossos microrganismos intestinais, precisamos para ter o mínimo necessário diariamente.
O interesse pelas fibras na dieta surgiu no início da década de 70, com grupos voluntários na África, pelo trabalho de dois médicos ingleses, Denis Burkkit e Hugh Trowell, os quais descobriram que muitas doenças ocidentais eram decorrentes da falta de fibras. Os nativos africanos consumiam muitos alimentos vegetais íntegros (frutas, verduras, legumes, raízes), chegando a consumir mais de 100 gramas de fibras por dia, enquanto na Europa a quantidade de fibras estava em torno de 15gr/dia. Esses pesquisadores observaram que os africanos sofriam muito menos de doenças nos intestinos que os europeus, assim como de obesidade e doenças crônicas e desconfiaram que as fibras, e a microbiota intestinal, alimentada pelas fibras, exerciam importante papel no binômio saúde/doença.
Com o avanço da tecnologia para avaliação da microbiota (principalmente a partir de 2010), foi possível observar melhor o efeito das fibras sobre a ecologia intestinal (sim, nossos intestinos são um verdadeiro nicho ecológico, tal qual o cerrado ou as savanas africanas) e o papel dos microrganismos na saúde de seu hospedeiro. Em 2014, as fibras que são utilizadas como alimento pelos microrganismos intestinais ganharam uma denominação científica: MAC (sigla para Carboidratos acessíveis a microbiota) e, de lá pra cá, muitos estudos foram publicados mostrando os mais diferentes benefícios possivelmente atingidos com o consumo de fibras diariamente.
Infelizmente, a vida moderna dificulta a ingestão adequada de fibras a partir de alimentos naturais como os vegetais não processados. O consumo da dieta industrializada, excessivamente rica em produtos animais, gorduras e alimentos processados e açúcares simples, embora prática, é pobre em fibras.
Uma forma de aumentar a ingesta de fibras para o mínimo aceitável, em torno de 40 gramas ao dia para um adulto é o consumo de fibra adicionada. Nesse aspecto, uma fibra em especial, se destaca: o Psyllium.
O Psyllium é uma fibra solúvel extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata e é conhecida por trazer vários benefícios a saúde. Além do sabor ser neutro e, portanto, facilmente adicionada na dieta diária, o Psyllium é uma fibra solúvel viscosa que resiste à digestão no trato digestivo alto, características que lhe conferem seus benefícios, que vamos conhecer a seguir.
Saciedade.
Fibras solúveis viscosas como o Psyllium podem diminuir a velocidade de esvaziamento gástrico e a velocidade de absorção de gordura e glicose, expondo regiões mais distais do intestino delgado a esses nutrientes, o que leva à sensação mais prolongada de plenitude digestiva e, desse modo, à saciedade. Estudo de 2001, por exemplo, concluiu que a ingestão de 14gr do Psyllium, distribuído ao longo do dia, às refeições, por apenas 2 dias, reduziu a ingesta alimentar em 10%, o que o torna um excelente auxiliar no tratamento da obesidade
Controle do colesterol.
Os efeitos de diminuição do colesterol conferidos ao Psyllium já foram avaliados em vários estudos. Duas metanálises reportaram uma média de 7% de redução do LDL tipo C com o consumo médio de 10gramas de Psyllium ao dia, quando misturado com a refeição. Um estudo de 2005 encontrou que a incorporação de 5gr de Psyllium 3x ao dia, com as refeições, possibilitou a redução da dose da sinvastatina (medicação utilizada para redução do colesterol) pela metade, sem prejuízo no controle do colesterol e com redução dos efeitos colaterais dessas drogas.
Efeito anti-inflamatório intestinal.
A ingestão de fibras solúveis como o Psyllium reduz a inflamação intestinal ao induzir a produção de um mediador anti-inflamatório (IL-22) e de ácidos graxos de cadeia curta, que promovem o desenvolvimento de células imunológicas do tipo T regulatórias que controlam a inflamação.
Um estudo de 2023, com ratos submetidos a uma colite experimental que receberam dieta padrão ou dieta padrão enriquecida com Psyllium, mostrou que os consumo do Psyllium ativou genes importantes nos intestinos dos ratos, envolvidos com o controle do ritmo circadiano e a secreção de ácidos biliares. A ativação desses genes protegeu-os da colite induzida. Isso mostra um possível benefício na incorporação do Psyllium por pacientes com Doenças Inflamatórias intestinais (que não exibam nenhum grau de obstrução intestinal, contraindicação da suplementação dessas fibras)
Controle da glicemia.
Uma metanálise publicada em 2015, que englobou 35 estudos randomizados publicados em 3 décadas e em 3 continentes, concluiu que a incorporação de Psyllium diariamente ajuda no controle da glicemia e o benefício é tanto maior quanto maior for a resistência insulínica do indivíduo. O provável mecanismo por trás desse efeito seria o aumento da secreção do hormônio GLP1 promovido pela chegada do carboidrato e gordura “presos” ao gel de Psyllium no intestino delgado distal (efeito “Ozempic-like”).
Regularização do funcionamento intestinal:
O consumo de Psyllium “puxa” água para o bolo alimentar no intestino delgado, hidratando o conteúdo fecal. Isso causa o amolecimento das fezes e o aumento da velocidade da passagem das fezes pelos cólons, conferindo efeito laxativo ao Psyllium. Ao contrário, pacientes com diarreia crônica causada pela má absorção de sais biliares também sentem benefícios com a suplementação de Psyllium, uma vez que a fibra diminuiria o turnover de sais biliares na luz intestinal. Essa dupla característica colocaria o Psyllium em vantagem em relação às outras fibras. Além disso, o Psyllium é fermentado mais lentamente, o que reduz a formação de gases em relação às outras fibras e aumenta seu tempo de ação para algumas horas após atingir os cólons. A associação dessas características coloca o Psyllium como um potencial agente auxiliar na prevenção do câncer colorretal.
COMO USAR PSYLLIUM?
Adultos e crianças acima de 12 anos: 7 a 10 gramas diluído em água ou adicionado aos alimentos de 1 a 3x ao dia
Crianças de 6 a 12 anos: 3,5 a 5 gramas, da mesma forma que os adultos, de 1 a 3x ao dia
CONTRAINDICAÇÕES E CUIDADOS.
Consultar sempre um médico ou um nutricionista para o consumo.
Aumentar a ingestão de líquidos para que não haja impactação intestinal quando em uso do Psyllium.
Nunca consumir o pó sem diluir sob risco de engasgos.
Se for consumir diluído em líquido, consumir logo após a diluição, porque formará um gel que dificultará a deglutição
Iniciar sempre com doses mínimas e aumentar devagar e conforme necessidade/ tolerância.
Se consumir remédios, sempre usar o Psyllium pelo menos 2 horas longe da medicação uma vez que ele pode interferir na absorção de fármacos.
Nunca exceder as doses recomendadas.
O efeito laxativo acontece 12 a 72 horas após o consumo do pó. Se não houver melhora da constipação, consultar um médico para diagnosticar outras possíveis de causas de constipação que não estejam relacionadas a baixa ingesta de fibras.
RECEITA COM PSYLLIUM.
Pãozinho de frigideira proteico
2 ovos
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 scoop de whey de proteína de amendoim
1 colher de sopa de psyllium
1 colher de sopa rasa de cacau alcalino
1 colher de sopa de açúcar de coco ou açúcar mascavo
Canela à gosto
3 colheres de água morna ou leite à escolha,da preferência morno
1 colher de chá de fermento para bolo
Dissolver o cacau na água ou leite morno, reserve. Bata bem os ovos com um garfo ou fouet, junte o restante dos ingredientes. Misture com o cacau dissolvido até que fique homogêneo. Assar em frigideira, em fogo bem baixo, tampada. Virar na metade do tempo. Fica uma delícia recheado com geleia zero açúcar!
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Fontes:
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