Alimentar-se adequadamente para treinar é um dos pontos principais para garantir um bom desempenho e ganhos. A alimentação não pode nunca ser deixada de lado, embora algumas pessoas se esqueçam disso no seu dia a dia.
Ingerir diariamente no mínimo de 9 porções de pães, cereais, arroz e massas; 4 porções de hortaliças; 3 porções de frutas; 2 porções de leite, iogurte e queijo; 2 porções de carnes, aves, peixes, ovos, feijões e nozes.
Ingerir líquidos frios, pois são absorvidos mais rapidamente.
DURANTE ou APÓS exercício ingerir alimentos com alto índice glicêmico, pois entram rapidamente na corrente sangüínea: isotônicos, batata assada, cereais matinais, mel, melancia, pão branco, picolé de frutas, maltodextrina.
ANTES do exercício consumir alimentos com baixo e moderado índice glicêmico: arroz integral, milho, feijão, grão de bico, macarrão, banana, maçã, pêra, leite com achocolatado, iogurte de frutas.
Diluir as bebidas isotônicas.
Evitar excesso de manteiga, margarina, maionese que geralmente acompanham alimentos ricos em carboidratos, bem como, queijos gordurosos, lingüiça, salame, gorduras aparentes de carnes e pele de aves.
Abacaxi: O abacaxi é um alimento rico em vitamina C, betacaroteno (provitamina A), vitaminas do complexo B e minerais como potássio, manganês e cálcio. Além disso, também contém uma poderosa enzima, a bromelina, que segundo recentes pesquisas, pode ajudar na redução de inflamações e ajudar na digestão. Ajudam a eliminar gordura com seu efeito termogênico que com atividade física ajuda a queimar gordura mais rápido, sua composição é rica em água, possuindo assim poucas calorias. (exercícios aeróbicos/ esteira, bicicleta, jump, step)
Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos de fácil digestão, capaz de recuperar as reservas energéticas durante o exercício. , assim como fibras dietéticas, potássio e vitaminas B2 e B6, oferecendo assim muitos benefícios ao organismo. A banana, rica em potássio ajuda a prevenir cãimbras, o que por si só já seria uma razão para ser consumida por quem faz atividade físicas (musculação/ hipertrofia)
Carambola: A carambola é um ótimo antioxidante, pois contém polifenóis que ajudam a proteger as células contra a ação dos radicais livres e previnem o envelhecimento precoce da pele, ajudando a manter a aparência sempre jovem. A única contra indicação é que quem tem problemas renais seu consumo deve ser evitado, já que a carambola contém uma neurotoxina que é muito prejudicial. Para todas as outras pessoas, não há nenhum risco. Além de consumida in natura, você pode fazer tortas, compotas, mousses, saladas e muitas preparações com a fruta. A carambola tem baixas calorias e enriquece o valor nutricional da sua preparação. (atletas/ endurance)
Damasco: O damasco é rico em fibras, contém poucas calorias e é altamente nutritivo. Pode ser consumido fresco ou seco e compõe pratos doces e salgados. Se você pratica exercícios físicos com regularidade, abuse especialmente do damasco seco: fonte de vitaminas e minerais, repõe com rapidez a energia perdida com os treinos e, como é pequeno e dispensa refrigeração, pode ser levado em um recipiente fechado. O damasco é super nutritivo e rico em fibras que ajudam o funcionamento intestinal; em betacaroteno, que dá aquela força no bronzeado; em potássio, mineral capaz de regular a pressão arterial e evitar o acidente vascular cerebral; ácido fólico, que previne a malformação fetal; ferro e vitaminas A, B, C e E. (exercícios aeróbicos/ esteira, bicicleta, jump, step)
Figo: contem cálcio, fósforo, cobre, ferro e vitaminas A, B1, B2, e C. É laxante, diurético e desintoxicante, além de nutritivo porque apresenta grande quantidade de açúcar natural Aproximadamente 15% da sua composição é açúcar, e esse valor aumenta para 60% quando o figo é seco, já que assim o açúcar fica concentrado. Por essa razão é indicado para praticantes de atividade físicas e para quem precisa de um sabor doce após as refeições, já que sacia bastante. (musculação/ hipertrofia)
Goiaba: Tem substancias antioxidantes, a atividade física em excesso traz um aumento na produção de radicais livres, que fazem mal à saúde. Diminuindo essa produção de radicais livres poderia haver uma diminuição do dano muscular. O beta-caroteno encontrado na goiaba é um exemplo de antioxidante natural. (qualquer tipo de treino)
Jabuticaba: rica em ferro, fósforo e boas doses de niacina e antocianinas, vitaminas que melhoram a digestão e são muito eficientes no combate ao aparecimento de células cancerígenas e tumores. Além de ser rica em vitamina C, se consumida com casca, ajuda a regular o intestino, pois é uma excelente fonte de fibras. Ajuda na atividade física pois evitam a fadiga muscular e ajudam a repor o glicogênio nas células musculares (musculação/ hipertrofia).
O consumo de água é de extrema importância para evitar a desidratação, e não ocorra cãibras, e para isso é importante beber líquidos antes, durante e depois do exercício. Beba líquidos durante o dia todo, de forma que sua urina seja clara e abundante. (qualquer tipo de treino)
Para evitar cãibras, e importante que o consumo de potássio seja satisfatório, uma vez que sua deficiência causa o desequilíbrio eletrolítico e promover as cãibras musculares. Outros nutriente que contribuem para a contração muscular e o cálcio e o magnésio, ambos os nutrientes contribuem para a diminuição das câimbras, por auxiliarem na contração e relaxamento do músculo. E por ultimo, o sódio, que também tem influencia para o aparecimento de câimbras. Porém, essas medidas são para aliviar e evitar o aparecimento de cãibras, tenha um consumo adequado de frutas, hortaliças, laticínios com baixo teor de gordura para evitar esse desconforto.
