Como montar uma refeição completa sem carne?

As porções mínimas diárias de cada grupo são:

– 6 de cereais (arroz, trigo, milho, quinoa, cevada, centeio, pão integral, etc)

– 5 de alimentos ricos em proteína (feijões, castanhas, sementes, tofu, tahine, leite de soja, etc)

– 4 de hortaliças (verduras, legumes, batatas)

– 2 de óleos (azeite de oliva, óleo de soja, de linhaça, de canola, etc)

– 2 de frutas (laranja, maçã, banana, mamão, abacate, etc).

Na metade do prato colocar hortaliças priorizando as verduras verdes ricas em cálcio. Na outra metade, dividir entre cereais e alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, arroz integral, feijão,verduras e legumes. Fruta rica em vitamina C na sobremesa e/ou no suco natural. Lembre-se que essa orientação não substitui a orientação de um profissional de saúde, ela é  apenas uma ideia de como estruturar o prato. Há diversos compostos que podem interferir negativamente na absorção do ferro.  Evite utilizar café, chá (especialmente mate e preto) juntamente, e próximo, às refeições que  contenham maior teor de ferro. Evite o uso de leite e laticínios nas refeições ricas em ferro.  Deixe os grãos de molho na água por 12 horas. Jogue a água fora depois.

INGREDIENTES

– 50g ou 1/3 chávenas de passas

– 1 fatia grossa de pão branco com côdea

– 45ml ou 3 colheres de sopa de azeite

– 25g ou 1/3 chávenas de pinhões

– 500g de folhas de espinafres, sem os caules

– 2 dentes de alho, esmagados

-sal

– pimenta preta moída

PREPARAÇÃO DOS ESPINAFRES COM PASSAS E PINHÕES

– Deite as passas numa tigela pequena. Cubra com água a ferver e deixe de molho durante cerca de 10 minutos.

– Corte a côdea do pão e coloque de parte. Corte o miolo do pão em cubos pequenos.

– Numa frigideira, aqueça 30ml ou 2 colheres de azeite. Deite os cubo de pão e frite em lume médio, mexendo e voltando frequentemente, até estarem completamente dourados. Retire com uma escumadeira e escorra bem em papel de cozinha.

– Deite o resto do azeite na frigideira. Quando estiver quente, frite os pinhões até começarem a ganhar cor, junte depois os espinafres e o alho e cozinhe rapidamente, voltando os espinafres até ficarem cozidos.

– Escorra as passas, deite-as na frigideira e tempere um pouco com sal e pimenta. Transfira depois para uma saladeira aquecida. Junte os cubos de pão e sirva quente. Se não for grande fã de espinafres, pode usar antes acelgas também conhecidas como beterraba branca. No caso de preferir usar acelgas, lembre-se que estas precisam de mais tempo de cozedura.

 

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