Alimentação na menopausa!

Não se desespere! A idade chega, porém, a atenção com a saúde redobra, veja aqui algumas dicas de como viver bem, com qualidade de vida e feliz!

Gorduras

A quantidade de gorduras não pode ultrapassar 30% do valor calórico total da alimentação (normalmente são as gorduras da dieta que mais refletem um aumento de peso). Ainda assim, é extremamente importante ter em conta a origem das gorduras, limitando as gorduras de origem animal, mais associadas com a aterogênese; preferindo gorduras de origem vegetal, em particular algumas ricas em ácidos graxos Monoinsaturados (azeite de oliva, óleo de canola) e os ácidos graxos polinsaturados (ômega 3), existentes sobretudo nas gorduras dos peixes de água fria, pois estes apresentam propriedades preventivas da aterosclerose e que aumentam as taxas de HDl- colesterol (bom colesterol).

Por fim, é preciso também atenção ao tipo de utilização culinária a que estas gorduras são sujeitas, já que as temperaturas elevadas (frituras) originam saturação destes ácidos, contribuir então para carcinogênese e aterosclerose.

Cálcio

Na idade da menopausa deve-se ainda precaver-se contra a osteoporose, doença em que os ossos começam a ficar mais fracos e os riscos de fraturas se tornam mais comuns. Nesses casos, o indicado é ingerir boas fontes de cálcio, como leite e derivados, sardinhas, mariscos, ostras, repolho crespo, folhas de nabo, folhas de mostarda e brócolis; além de praticar exercícios físicos, para deixar os ossos mais resistentes. Evitar cafeína em excesso pois  prejudica a absorção do mineral e estimula a saída de cálcio dos ossos. O álcool e a nicotina também dificultam a renovação das células ósseas.

Sódio

Muitas mulheres na menopausa, especialmente aquelas que iniciam reposição hormonal, tendem a apresentar retenção hídrica. Para minimizar o problema é importante restringir o consumo de sódio: reduzir sal de cozinha e alimentos ricos em sódio como embutidos, defumados, enlatados, conservas, temperos, sopas e pratos prontos com glutamato monossódico.

Nutrientes “calmantes”

Certas carências dietéticas poderiam estar ligadas ao desejo por açúcar e doces. Algumas mulheres que complementam sua dieta com magnésio, cromo e vitaminas do complexo B conseguem diminuir o desejo por esses alimentos altamente calórico.

Antioxidantes

Antioxidantes são substâncias capazes de defender o organismo dos radicais livres (elementos que aceleram o envelhecimento),como os ricos em Vitamina C (frutas cítricas, tomate, pimentão), betacaroteno (folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/ vermelhos como cenoura, mamão, abóbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (óleos vegetais, frutas oleaginosas), zinco (carne, ostras, leite, cereais integrais), selênio (peixes, frutos do mar, cereais integrais) e manganês (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoas).

Os principais antioxidantes são: a vitamina C ( frutas cítricas, tomate, pimentão), o betacaroteno (folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/vermelhos como cenoura, mamão, abóbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (óleos vegetais, frutas oleaginosas), zinco (carne, ostras, leite, cereais integrais), selênio (peixes, frutos do mar, cereais integrais) e manganês (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoas).

Soja e Linhaça

A ingestão de soja e linhaça demonstrou em mulheres pós-menopausa um estímulo do estrogênio (aumentando tanto os níveis de estrogênio, quanto sua atividade).

Boas fontes de soja encontramos em: soja, proteína de soja, texturizada, tofu, leite de soja, mas não no molho de soja e nem óleo de soja.

* O exercício físico propicia a manutenção de massa muscular e evita o ganho de tecido adiposo, assim como também controla a ansiedade e stress devido à liberação de endorfinas (substância que oferece sensação de prazer, bem-estar, semelhante à serotonina que é liberada na presença de açúcar sanguíneo).

Por fim, percebe-se que na menopausa é imprescindível adotar uma dieta de maior valor nutritivo com menor valor calórico que o hábito usual anterior, a fim de fornecer o aporte de energia, proteínas, vitaminas e minerais necessários para promover bem estar físico, psíquico e mental e ainda impedir ganho de peso, de gorduras localizadas.

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