As porções mínimas diárias de cada grupo são:
– 6 de cereais (arroz, trigo, milho, quinoa, cevada, centeio, pão integral, etc)
– 5 de alimentos ricos em proteína (feijões, castanhas, sementes, tofu, tahine, leite de soja, etc)
– 4 de hortaliças (verduras, legumes, batatas)
– 2 de óleos (azeite de oliva, óleo de soja, de linhaça, de canola, etc)
– 2 de frutas (laranja, maçã, banana, mamão, abacate, etc).
Na metade do prato colocar hortaliças priorizando as verduras verdes ricas em cálcio. Na outra metade, dividir entre cereais e alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, arroz integral, feijão,verduras e legumes. Fruta rica em vitamina C na sobremesa e/ou no suco natural. Lembre-se que essa orientação não substitui a orientação de um profissional de saúde, ela é apenas uma ideia de como estruturar o prato. Há diversos compostos que podem interferir negativamente na absorção do ferro. Evite utilizar café, chá (especialmente mate e preto) juntamente, e próximo, às refeições que contenham maior teor de ferro. Evite o uso de leite e laticínios nas refeições ricas em ferro. Deixe os grãos de molho na água por 12 horas. Jogue a água fora depois.
INGREDIENTES
– 50g ou 1/3 chávenas de passas
– 1 fatia grossa de pão branco com côdea
– 45ml ou 3 colheres de sopa de azeite
– 25g ou 1/3 chávenas de pinhões
– 500g de folhas de espinafres, sem os caules
– 2 dentes de alho, esmagados
-sal
– pimenta preta moída
PREPARAÇÃO DOS ESPINAFRES COM PASSAS E PINHÕES
– Deite as passas numa tigela pequena. Cubra com água a ferver e deixe de molho durante cerca de 10 minutos.
– Corte a côdea do pão e coloque de parte. Corte o miolo do pão em cubos pequenos.
– Numa frigideira, aqueça 30ml ou 2 colheres de azeite. Deite os cubo de pão e frite em lume médio, mexendo e voltando frequentemente, até estarem completamente dourados. Retire com uma escumadeira e escorra bem em papel de cozinha.
– Deite o resto do azeite na frigideira. Quando estiver quente, frite os pinhões até começarem a ganhar cor, junte depois os espinafres e o alho e cozinhe rapidamente, voltando os espinafres até ficarem cozidos.
– Escorra as passas, deite-as na frigideira e tempere um pouco com sal e pimenta. Transfira depois para uma saladeira aquecida. Junte os cubos de pão e sirva quente. Se não for grande fã de espinafres, pode usar antes acelgas também conhecidas como beterraba branca. No caso de preferir usar acelgas, lembre-se que estas precisam de mais tempo de cozedura.
